불면증 원인, 진단, 극복하는 방법 10가지

현대사회를 살아가는 많은 사람들이 앓고 있는 것이 불면증인데요. 저 역시 예외는 아니에요. 코로나로 적절한 운동과 사적 모임들로 재미없는 하루가 반복되는 일상에서 스트레스를 풀수도 없는 상황이라서 요즘 푹 자는분들이 거의 드물지 않을까 싶습니다. 우리 몸이 충분한 수면을 취하지 못하면 다음날 아침부터 밤에 다시 잠들때까지 하루종일 피로가 쌓인 상태로 업무나 공부에 집중력도 떨어지고 신경도 날카로워집니다.
평화로운 하루를 위해서 불면증을 극복하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

차례
01 불면증 원인
02 불면증 진단
03 불면증 극복방법

01 불면증 원인

불면증이 생기는 원인은 평소 잠자는 시간이 불규칙하고 습관이 좋지 않은 사람에게 생긴다. 심리적인 스트레스 및, 음주, 우울증, 소음이나 빛 같은 외부 자극을 받아 인해 그 증상이 더 악화될 수 있다.

또한 심리적인 압박으로 불면증 자체를 지나치게 걱정하거나 신경쓰게되면 신경계가 긴장하게되어 불면증이 지속되고 악화될수 있다.

그리고 만성적인 신체 질환이 원인이 되어서 불면증이 생길 수 있다. 특히 국소 부위의 통증 및 두통, 관절염, 호흡곤란의 증상 또한 불면증의 주요 원인이다.

✔ 과도한 스트레스와 걱정
✔ 직업 특성상 잦은 교대근무
✔ 시차로 인한 피로
✔ 소음, 빛, 온도와 같은 환경 요인
✔ 우울증
✔ 신체적 통증, 두통, 관절염, 호흡곤란

02 불면증의 진단

불면증의 진단은 적어도 1개월이상 동안 잠들기 어렵거나 잠을 푹 자지 못할 때, 자고 일어나도 낮 동안의 피로감으로 인해 일상 생활에 어려움이 있을때 불면증으로 진단할 수있다.

우선 자신의 수면시간을 정확하게 판단하는것이 가장 중요하다. 요즘은 스마트폰이나 스마트워치 등 건강어플을 통해서 수면시간을 쉽게 체크할 수 있으므로 체크해보길 바란다.

병원에서 수면다원검사를 통해 뇌파검사 및 근전도검사, 심전도 검사 등을 할 수 있다. 따라서 전문가의 도움을 받아 하루동안 수면을 취하면서 검사해보는것 또한 불면증의 진단에 도움이 될 수 있다.

03 불면증 극복방법

불면증을 극복하는 방법은 우선 잘못된 수면 습관을 바꾸는 것이다. 꿀잠을 자기 위한 수면 습관과 불면증 을 극복 치료 하는 10가지 방법에 대해 알아보자.



1. 8시간 이상 수면한다.
양질의 밤 수면을 위해 최소 7-8시간은 수면을 취해야합니다. 그래서 잠을 자지 않더라도 일정한 시간에 잠자리에 누워 잠을 청하는것이 습관들이기에 좋습니다.
잠을 취하려고 자리에 누워도 잠이 잘 오지 않을때는 티비프로그램을 보거나 음악을 듣는것은 오히려 도움이 되지 않습니다. 조용한 분위기에서 책을 읽거나 명상을 하는 것이 잠을 청하는데 도움이 됩니다.


2. 낮잠을 자지 않는다.
두번째로는 낮잠을 자지 않습니다. 불면증으로 인해 밤에 충분히 숙면을 못자면 당연스레 낮에 더욱 피곤하고 졸립니다. 이때 유혹을 못이겨 낮잠을 자게 되면 꼭 자야할 밤시간에 잠을 자지못하는 악순환이 반복됩니다. 따라서 낮잠은 최대한 피해야 합니다.



3. 매일 같은 시간에 잠을 잔다.
주말에는 특히 일주일동안의 피로가 누적되어 피곤해서 늦잠을 자거나 낮잠을 자기도 합니다. 하지만 주말이나 휴일에도 평소와 같은 시간에 잠을 청하고 일어나서 활동하는것이 올바른 수면습관에 도움이 됩니다.

4. 카페인음료나 담배 줄이기
양질의 수면을 방해하는 카페인이 들어간 음료, 커피, 홍차, 콜라를 마시는 것을 줄입니다. 담배피우는것 또한 불면증을 유발합니다. 술에 취하면 잠이 드는것에 도움이 될 수 있지만 숙면 및 깊은 잠에는 방해가 되므로 과도한 음주도 자제합니다.



5. 뱃속을 편안하게 하기
너무 배가 고프면 잠에 들기가 어렵습니다. 이럴때는 따뜻한 우유한잔을 마시는것이 도움이 됩니다. 반대로 너무 배부른 상태도 숙면을 방해합니다. 건강한 식습관으로 위와 장을 건강하게 유지하는 것이 불면증 해소에 도움이 될것 입니다.



6. 침대에서는 잠만 자기
침대는 잠을 자는 공간이라는 인식이 내재되어 있어야 누우면 쉽게 잠들 수 있습니다. 침대에 누워서 스마트폰을 하거나 다른 활동을 하게 되면 습관형성이 어렵습니다. 잠 이외 다른일은 하지 않습니다.


7. 규칙적인 운동하기
매일 규칙적인 운동을 통해 신체 신진대사를 활발히 합니다. 너무 늦은 시간에 하는 운동은 잠을 깰 수 있으니 피합니다.


8. 따뜻한 물 목욕하기
잠자기 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 잠이 드는데 도움이 됩니다.

9. 시계 보지 않기
잠을 자다가 깨더라도 시계는 보지 않는것이 좋습니다. 시간을 확인하게 되면 이런저런 생각이 많아지게 되어 다시 잠을 청하기 어렵습니다. 되도록이면 시간을 확인하지 말고 다시 잠을 청하는것이 좋습니다.


10. 전문 진단 받기
무분별하게 수면보조제에 도움을 받으면 여러 문제가 생길 수 있습니다. 위와 같은 방법으로도 불면증을 극복하기 어렵다면 병원을 방문하시고 전문의의 진료를 받으시기 바랍니다.